W jaki sposób włączyć owoce i warzywa do drugiego śniadania dziecka?

Warzywno-owocowe mało co nieco do szkoły? Ależ tak! W szkolnej śniadaniówce ucznia powinno znaleźć się nie tylko coś pysznego, ale i pożywnego, np. przekąska, która dostarczy mu energii do nauki i zabawy. Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka, ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!” podpowiada, w jaki sposób włączyć warzywa i owoce do drugiego śniadania dziecka. 

- Pierwsze i drugie śniadanie są niezwykle istotne – to one działają jak paliwo dla organizmu, dając dziecku siłę, poprawiając koncentrację i pobudzając procesy myślowe na dalszą część dnia. Dbając o różnorodność, odpowiednią konsystencję, smak posiłku i odpowiednią jego częstotliwość, nie tylko dostarczamy dzieciom wartości odżywczych, ale również wyrabiamy w nich nawyk regularnego rozpoznawania i zaspokajania głodu. Doskonałym pomysłem na przekąskę do szkoły są warzywa i owoce. Te pierwsze można podawać w różnej formie, jako dodatek do kanapek, past, naleśników czy placków, można je spożywać duszone, gotowane lub pieczone. Owoce z kolei najlepiej smakują na surowo albo suszone – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr.

Odczaruj kanapki – postaw na domowe pasty

Najbardziej pożywna kanapka to taka, która zawiera wysokiej jakości pieczywo (najlepiej pełnoziarniste), źródło białka, zdrowy tłuszcz i warzywa. Myśląc o kanapkach, warto podejść do ich przygotowania kompleksowo. W kilka minut zrobimy warzywne, aromatyczne pasty kanapkowe, np. ze słonecznika, czerwonej fasoli lub ciecierzycy (domowy hummus). Strączki są dostępne przez cały rok, a przy tym doskonale sprawdzają się jako sycący element oraz źródło białka w drugim śniadaniu. Tak przygotowane pasty można przechowywać w lodówce (w szczelnie zamkniętym pojemniku) nawet 3-4 dni. – Szykując kanapkę, warto wziąć pod uwagę, po jakim czasie zostanie zjedzona i jak ją zapakujemy. Najlepiej, aby po kilku godzinach sałata pozostała chrupiąca, podobnie jak pieczywo. Unikajmy więc dodawania mokrych warzyw, np. pomidora, a zielone liście dobrze osuszmy za pomocą ręcznika papierowego lub wirówki do sałaty – wyjaśnia ekspertka kampanii.

Jeśli nie kanapka, to może muffiny lub placki?

Na drugie śniadanie zamiast kanapek możemy przygotować wytrawne muffiny z dużą ilością warzyw. Do słonego ciasta dodajmy rozdrobniony w malakserze szpinak lub bazylię, dzięki czemu babeczki nabiorą wspaniałej, zielonej barwy. Dzięki przyprawom (np. czosnek, sól, pieprz) szpinakowy posmak nie powinien stanowić dla dzieci problemu, a organizmowi zostanie dostarczona spora ilość kwasu foliowego i witamin (K, A ,E i C). Muffiny przygotowuje się również w wersji na słodko, sporządzając je m.in. z mąki orkiszowej, z dodatkiem owoców, i dosładzając erytrytolem. Na poranny domowy lub szkolny posiłek świetnie sprawdzą się też wszelkiego rodzaju placuszki - czy to na słodko, czy na słono. – Przepisy na placuszki można dowolnie modyfikować. Podobnie jak w przypadku muffinek, do gęstego ciasta na racuchy dodajmy warzywa (np. kukurydzę, cukinię, pieczoną dynię) albo owoce (maliny, małe kawałki jabłka bądź gruszki) i w kilka minut usmażymy puszyste placuszki. Jeśli odpowiednio napowietrzymy ciasto w trakcie miksowania, przez wiele godzin zachowają one swoją delikatną formę i smak – tłumaczy dietetyczka.

Coś do pochrupania

Urozmaicajmy śniadaniowe przekąski i zadbajmy o to, aby obok warzywnej kanapki, placuszków lub muffinków w śniadaniówce znalazły się jednocześnie owoce, orzechy lub pokrojone w słupki warzywa – marchew, kalarepka, rzodkiewka czy ogórek. Proponujmy dzieciom także cykorię, kiszonego ogórka albo pół papryki. Chrupiąca przekąska pomoże rozładować stres i będzie szybką, zdrową opcją na doładowanie energii w czasie krótkich przerw między lekcjami. Dzieci przyzwyczają się do tego, że spożywają sporo warzyw i przynajmniej jedną porcję owoców. To mogą być trzy śliwki, jedno jabłko lub gruszka, jak też kilka suszonych moreli bądź śliwek. A do tego koniecznie garstka orzechów lub pestek - dzięki temu zadbamy o odpowiednie odżywienie mózgu naszych pociech. – Najlepsze śniadanie do szkoły to to przygotowywane w domu. Mam w domu kilka małych pojemniczków, do których zawsze daję dzieciom pokrojone owoce, warzywa lub strączki. Do drugiego bakalie, a w oddzielnym pudełku kanapka. Wbrew pozorom zrobienie pożywnych przegryzek nie zajmuje wiele czasu i nie jest kosztowne. Moi synowie uwielbiają ugotowaną w lekko osolonej wodzie fasolkę lub cieciorkę, które zjadają jako przekąskę. Można je posypać wędzoną papryką albo skropić olejem i chwilę podpiec w piekarniku - wtedy są bardziej chrupiące. Z reguły gotuję dużą porcję strączków, której sporą część odkładam na przekąski dla dzieci, kolejną część dodaję do sałatki, a resztę dosypuję do zupy bądź miksuję na pastę – opowiada Katarzyna Błażejewska-Stuhr.

Ogólnopolska kampania promocyjno-edukacyjna „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych, sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.